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Propiedades nutricionales del atún y cómo cocinarlo

Propiedades nutricionales del atún y cómo cocinarlo
Es un pescado indicado para la salud cardiovascular debido a su aportación en ácidos grasos omega-3

El atún es un pescado azul beneficioso para la salud por su componentes nutritivos: proteínas, grasas insaturadas y vitaminas y minerales.

Por un lado, el tipo de grasa que contiene este pescado se denomina ácidos grasos omega-3 y resulta muy beneficiosa para la salud cardiovascular. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en la sangre, mejora la función cerebral, y reduce el riesgo de sufrir aterosclerosis y trombosis. Además el atún es el pescado que tiene más contenido en proteínas de alto valor biológico.

Por otro lado, las vitaminas que contiene el atún son las del grupo A, B y D. Las del grupo A favorece al mantenimiento de los dientes, tejidos blandos, mucosas y también a tener una piel sana. Además protege contra las infecciones y favorece a tener una buena visión ante una luz tenue. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y actúa en el sistema inmunológico, muscular y nervioso. Entre  las vitaminas del tipo B destaca la B3 ya que de 100 g de pescado contiene 17, 5 mg de vitamina B3. La función de las de este grupo es la de ayudar al proceso del cuerpo para obtener energía de la comida que se consume y a formar glóbulos rojos

Por último, los principales minerales que podemos encontrar son el fósforo, el magnesio, el hierro y el yodo.

La principal función del fósforo es la formación de huesos y dientes y también trabaja con las vitaminas B en la contracción de músculos, el funcionamiento de los riñones, la conservación de la regularidad de los latidos del corazón y en la conducción nerviosa. El magnesio favorece la salud de los músculos, fortalece los huesos y dientes y es esencial par ala produccion de energia. El hierro es necesario para la formación de hemoglobina, proteína del torrente sanguíneo que transporta el oxígeno desde los pulmones a los tejidos, y su consumo adecuado previene enfermedades como la anemia ferropénica. El yodo es necesario para la producción de la hormona tiroidea.

El metilmercurio de los atunes

La contaminación ambiental  origina que los peces acumulen mercurio en su organismo al lo largo de su vida, especialmente en las especies de gran tamaño. El metilmercurio es la forma orgánica de mercurio más común en la cadena alimentaria y posee una elevada toxicidad ya que afecta al sistema nervioso central en desarrollo. Por ello la población más sensible son los niños pequeños, las mujeres embarazadas y mujeres en fase de lactancia.

Es por ello que  la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), tras los estudios de la Dirección General de Sanidad y Consumo de la Comisión Europea, recomienda a este grupo de población una  moderación en su consumo. Según este organismo, en un informe oficial, aconseja que esta parte de los habitantes consuman mejor una amplia variedad de pescados y eviten el consumo de las especies más contaminadas de mercurio como el pez espada, tiburón, atún rojo y lucio. Para los niños entre 3 a 12 años su consumo se debe limitar a 50 gramos a la semana o 100 gramos en 2 semanas.

Tipos de atún

Entre las especies más conocidas nos encontramos con  el atún rojo o el cimarrón (Thunnus thynnus), el atún de aletas amarillas (Thunnus albacares) conocido en el comercio  como atún claro; y el atún blanco o Bonito del norte (Thunnus Alalunga).  

Debe diferenciarse el atún con el bonito del norte pues son especies diferentes que pertenecen a la misma familia, los Escómbridos.

Maneras de cocinarlo

Existen una gran variedad de platos preparados con el atún ya que se puede elaborar de muchas formas, ya sea a la plancha, al horno, asado a la parrilla, en papillote, marinado, guisado con tomate o encebollado, ensaladas con atún en conserva y  en bocadillos. También podemos consumirlo en platos de origen internacional como el sushi, el carpaccio, el tartar y ceviche.

Es importante que cuando se cocine este pescado, no debe prepararse a bajas temperaturas ya que las enzimas de sus músculos dejan la carne pulposa cuando se calientan despacio.

Los platos más típicos y populares que se elaboran con este alimento son el marmitako, que tiene su origen en los barcos vascos de pesca, o el sorropotún, tal y como es denominado en Cantabria; y el patacó en Catalunya (Tarragona).

 

La mojama es el atún que se conserva mediante la salazón. En lo que se refiere al pescado en conserva, el atún presenta las mismas propiedades nutricionales que los frescos siempre que haya tenido un procedimiento adecuado. No obstante no se debe abusar  de su consumo, especialmente en las personas hipertensas, por su alto contenido en sodio, aunque hoy día existen productos bajos en sal.

 

 

Propiedades nutricionales por 100 gramos de porción de comestible:

 

Energía [kcal]

226

 

Calcio [mg]

40

 

Vit. B1 Tiamina [mg]

0,16

Proteína [g]

21,5

 

Hierro [mg]

1

 

Vit. B2 Riboflavina [mg]

0,16

Hidratos carbono [g]

0

 

Yodo [µg]

50

 

Eq. niacina [mg]

17,05

Fibra [g]

0

 

Magnesio [mg]

28

 

Vit. B6 Piridoxina [mg]

0,46

Grasa total [g]

15,5

 

Fósforo [mg]

20

 

Ac. Fólico [µg]

15

Colesterol [mg]

48

       

Vit. B12 Cianocobalamina [µg]

4,3

           

Vit. A Eq. Retinol [µg]

60

 

 

 

         

Vit. D [µg]

4,5

 

 

Datos extraídos  de SEH-LELHA

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