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La dieta en la menopausia

La dieta en la menopausia
Durante esta etapa hay más riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares a causa de los cambios hormonales de la mujer

La menopausia es una etapa de la mujer en la que se interrumpe la menstruación. La menopausia, que es la transición entre el período fértil y la vejez, ocurre en la mayoría de las mujeres entre los 48 y 55 años.

 

¿Por qué se produce la menopausia?

La menopausia se produce cuando la actividad de los ovarios se reduce y por consiguiente también disminuye la producción de hormonas sexuales (progesterona y estrógenos). Es así, que la mujer experimenta una serie de cambios en su cuerpo que no le permiten quedarse embarazada. Normalmente la menstruación va disminuyendo lentamente con el tiempo, pero también puede que finalice repentinamente.

 

Síntomas de la menopausia

 

  • Sofocos que se producen al inicio de la menopausia. Es una repentina sensación de calor que provoca un aumento del flujo sanguíneo en la piel acompañado de sudoración y palpitaciones.

  • Malestar anímico y falta de energía.  Al principio puede haber síntomas de irritabilidad o nerviosismo. Los estrógenos son importantes en el Sistema Nervioso Central ya que aparte de ser vital para el sistema reproductivo también actúa para la estabilidad emocional.  

  • Tendencia al picoteo causado por el estado anímico.

  • Aumento de peso. También se produce un incremento de grasa sobre todo en la zona abdominal provocado por la carencia de estrógenos. La falta de este tipo de hormonas también supone que el organismo le cueste más quemar la grasa acumulada.

  • Enfermedades cardiovasculares. Durante la edad fértil, los estrógenos ejercen de protector contra las enfermedades cardiovasculares. Cuando se produce una disminución de estas hormonas sexuales hay mayor riesgo de padecer este tipo de enfermedades ya que el aumento de grasa acumulada provoca alteraciones en los niveles sanguíneos del colesterol. Es resumen, el cambio del perfil lipídico de nuestro organismo hace que aumente el colesterol malo (LDL) y disminuya el bueno (HDL)

  • Pérdida de masa ósea. Es una pérdida de cantidad del hueso originado por la descalficicación de los mismos y dura aproximadamente unos 10 años tras el inicio de la menopausia. A largo plazo esto supone un mayor riesgo de fracturas óseas.

  • Sequedad vaginal y pérdida deseo sexual. Los estrógenos también actuan como un lubricante pero ante la disminución de los niveles de esta hormona, la mucosa vaginal se seca y las relaciones sexuales son molestas.

 

La dieta en la menopausia

 

  • Alimentos ricos en calcio, vitamina D, vitamina K y magnesio para asegurar el mantenimiento de los huesos y prevenir la osteoporosis. Aumenta el consumo de productos lácteos desnatados, pescados azules y verduras de hojas verdes.

  • Alimentos ricos en fitoestrógenos [compuestos químicos que se encuentran en los vegetales y son similares a los estrógenos humanos] que encontramos en las legumbres, las verduras de la familia de la col,  y los cereales integrales por ejemplo.

  • Consumir proteínas de origen vegetal y animal. En las de origen vegetal puedes tomar legumbres, frutos secos y cereales; y en las de origen animal, las carnes magras y los pescados blancos. Ten en cuenta que el consumo alto de proteínas puede dificultar la absorción del calcio por lo que debes evitar las dietas hiperproteicas.

  • Aumentar los  alimentos ricos en fibra como las frutas, verduras, cereales y legumbres para disminuir el nivel de colesterol en la sangre. También consume alimentos ricos en hidratos de carbono complejos en lugar de los simples.

  • Reducir el consumo de alimentos con alto contenido de grasa saturada y consumir mayor cantidad de alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que se encuentran en los pescados azules y aceite de soja. Estos ácidos grasos ayudan a disminuir los triglicéridos concentrados en la sangre.

  • Aumentar el consumo de alimentos preparados con cocciones que aportan poca grasa como el horno, plancha, vapor, hervidos, papillote.

  • No abusar de la cafeína ya que favorece la eliminación del calcio por la orina.

  • Ejercicio físico ya que reduce la pérdida de músculo y evita la disminución de la masa ósea.  

  • Toma el sol para fijar la vitamina D.

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