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Consumir cereales integrales, la clave para vivir más y mejor

Consumir cereales integrales, la clave para vivir más y mejor
Un estudio de la Harvard School of Public Health asegura que su ingesta disminuye la mortalidad total y cardiovascular

El consumo regular de cereales integrales reduce la mortalidad, en especial la muerte cardiovascular. Un estudio de la Harvard School of Public Health publicado el mes pasado en JAMA Internal Medicine destaca la asociación entre el consumo de trigo, avena, cebada, centeno, arroz y con el riesgo de mortalidad.

Según la Fundación Española del Corazón, el estudio evidencia que por cada 28 gramos de cereales consumidos se reduce un 5% el riesgo de muerte prematura, y un 9% el riesgo de muerte por causa cardíaca.  "Así, cuantos más cereales integrales consumamos más estaremos disminuyendo el riesgo de mortalidad cardiovascular", destaca la Dra. María Elisa Calle Purón, coordinadora del Comité Científico del Programa Alimentación y Salud de la FEC (PASFEC) y profesora de la Facultad de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid.

A lo largo de la historia los cereales como el trigo, el arroz, el maíz, la avena y el centeno han sido alimentos básicos en la dieta de las personas. No obstante hay en el mercado muchos productos fabricados con cereales refinados sin darnos cuenta de los efectos beneficiosos que resultan los de grano entero para nuestra salud.

 

Los cereales integrales

Cuando un cereal ha pasado por el proceso de refinamiento quiere decir que todas las capas que lo forman se han eliminado durante la molienda: el salvado -la cáscara externa que protege la semilla-, el germen y el endospermo.

Los tipos de granos integrales que encontramos son el trigo integral, la avena o la harina de avena integral, la harina de maíz integral, las palomitas de maíz, el arroz pardo, el centeno integral, la cebada integral, el arroz silvestre, el trigo sarraceno, el triticale, el bulgur (trigo partido), el mijo, la quinoa y el sorgo. Otros granos integrales menos habituales son el amaranto, el emmer, el farro, el “grano” (trigo ligeramente perlado), la escaña común y las bayas de trigo.

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Beneficios de los cereales integrales

La Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) aconseja el consumo de productos elaborados con cereales integrales a diario para garantizar una alimentación saludable y equilibrada.

El grano integral es una buena fuente de vitaminas, minerales y presenta un alto contenido en fibra, un compuesto muy saludable para nuestra salud.

"Los cereales integrales, al tener tanta fibra, relentecen y disminuyen la absorción tanto de colesterol como del azúcar. De esta forma, contribuyen a disminuir el riesgo de diabetes en la edad adulta y también ayudan a disminuir los niveles de colesterol total", detalla la Dra. Calle.

Además de reducir la tasa de enfermedades o muertes asociadas a la salud cardiovascular, también está demostrado que el consumo de estos alimentos favorece la salud gastrointestinal y son ideales para aliviar el estreñimiento gracias a su fibra vegetal. Otro beneficio para la salud es la reducción en el riesgo de padecer diabetes tipo 2 ya que favorece al equilibrio de la glucosa en la sangre.  Además consumir cereales ayuda a controlar el peso y a la reducción en el riesgo de obesidad.

 

 

Comparación de contenido en fibra entre productos refinados y de grano entero

 

Productos refinados (100g)

Fibra (g)

Productos de grano entero (100g)

Fibra (g)

Pan blanco trigo (100g)

3,2

Pan integral de molde/centeno (100g)

6/6,5

Pan blanco molde

3,2

Pan integral molde

6

Pasta

4

Pasta integral

9,6

Harina de trigo blanca

3,4

Harina de trigo integral/de centeno

9/15

Arroz blanco

0,2

Arroz integral

2,8

Salvado de trigo

39,6

Salvado de avena

15,4

Elaboración propia a partir de datos de Tablas de Composición de Alimentos de Ed. Pirámide.

 

Pero los beneficios de los cereales van más allá de la fibra. Según European Food Information Council (EUFIC), el mayor contenido de sustancias con efectos positivos para la salud se encuentran en el germen y en el salvado del grano e incluyen la fécula, los oligosacáridos, la inulina, las lignanas, los fitosteroles, el ácido fítico, los taninos, los lípidos y antioxidantes, como por ejemplo los ácidos fenólicos y los flavonoides.

Respecto a otros nutrientes destacables, los cereales integrales contienen ácidos grasos esenciales,  vitaminas del grupo B y vitamina E, hierro, magnesio, zinc, potasio y hierro.

 

Recomendaciones de consumo

La FEC recomienda seguir las indicaciones de las guías de dietética y nutrición y consumir diariamente al menos cuatro raciones (200 gr.) de cereales al día y que al menos una ración (50gr.) sea de cereales integrales, "lo que viene a ser una rebanada de pan de molde, media barrita de pan u ocho galletas; eso sí, integrales", defiende la Dra. Calle.

 

Recetas con cereales integrales

A continuación te proponemos varias recetas sabrosas que puedes elaborar con algunos cereales integrales.

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Arroz integral con salteado de puerros, champiñones, tomates y garbanzos. Del blog La Cazuela Vegana.

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Pasta all aglio, olio e peperoncino. Del blog La Cazuela Vegana.

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Pizza de copos de avena, higos y queso azul. Del blog Tarjeta d embarque.

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Pizza de salvado de avena. Del blog La Cocina de Ompa-Lompa.

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Pan integral con pipas de girasol. Del blog Cocinando con Catman.

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Pan de centeno y espelta. Del blog 2 mandarinas en mi cocina.

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Tortitas de avena. Del blog Y sigo en la Cocina.

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Magdalenas de salvado. Del blog La Cocina de Ompa-Lompa.

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Galletas de avena, naranja y chocolate. Del blog La Cazuela Vegana.

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