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Alimentos ricos en zinc

Alimentos ricos en zinc
Un mineral esencial durante el embarazo, la lactancia e infancia

El zinc es un micromineral o elemento traza que se encuentra presente en numerosos alimentos especialmente en  los de origen animal.  Conviene destacar que nuestro organismo aprovecha  más los  alimentos con zinc obtenido de origen animal que los de origen vegetal. Este mineral es fundamental ya que interviene en más de 200 procesos enzimáticos, es decir compone y activa numerosos enzimas de nuestro organismo.

 

La concentración del zinc se encuentra mayoritariamente en los glóbulos rojos, y en menores cantidades en el cabello, piel, huesos, uñas y órganos sexuales. La absorción de zinc es favorecida por aminoácidos como la histidina y metionina, vitaminas A, E y B6,  magnesio, fósforo; y es inhibida por cantidades elevadas de calcio, cobre y fitatos [sustancia natural de ciertos alimentos como cereales, frutos secos y legumbres.] , estrés, alcohol, consumo bajo de proteínas  y exceso de azúcar.

 

Funciones del zinc 

El zinc interviene en la defensa del sistema inmunológico, en el metabolismo de las proteínas y glúcidos o carbohidratos, en la síntesis de ADN y ARN,  en el almacenaje y regulación de la insulina . Además el zinc es necesario para el crecimiento, como estabilizador de la membrana celular, y  controla las hormonas de los testículos y ovarios. El zinc también ayuda  a cicatrizar  las heridas, a aumentar el apetito y en la formación de huesos y dientes.

Este mineral es esencial durante el embarazo, lactancia e infancia ya que favorece el crecimiento y un desarrollo adecuado.

 

 

Cantidades diarias recomendadas

 

 Niños y niñas

  • 2 a 9 años: 10 mg/día

  • 10 a 15 años: 15 mg/día

 

Adolescentes y adultos

 

  • Hombres de 15 años en adelante: 15 mg/día

  • Mujeres de 15 años en adelante: 15 mg/día

  • Mujeres en gestación (2ª mitad): 20 mg/día

  • Mujeres en fase de lactancia: 25 mg/día

 

Alimentos ricos en zinc

 

Alimentos ricos en zinc

Porción comestible (g)

Zinc (mg)

Ostras

15

52

Yema de huevo

100

3,9

Cordero (pierna y paletilla)

72

2,8

Hígado de ternera

100

4,8

Hígado de cerdo

83

6,9

Pipas de calabaza con cáscara

74

7,81

Pipas de girasol

72

5,1

Almendras tostadas

100

3,3

Piñones

100

6,5

Anchoas en aceite

100

3,4

Mejillón

25

1,8

Perca (filete)

100

1,11

Gambas, langostinos y cigalas

47

3,6

Centollo

44

5,5

Lentejas

100

3,1

Algas nori  desecadas

100

6,4

Copos de avena

100

3,64

Pan integral de trigo

100

3,5

Elaboración propia a partir de Tablas de composición alimentos de Pirámide e Hispano Europea

 

Signos de deficiencia y toxicidad de zinc

Los signos de deficiencia del potasio son la pérdida de apetito, disminución del sentido del gusto y del olfato, caída del cabello, infecciones frecuentes, acné la aparición de manchas blancas en las uñas, dermatitis y alteraciones del crecimiento.

Por el contrario, una intoxicación por zinc provoca irritación gastrointestinal, vómitos, anemia y rigidez muscular. Unos 2 g o más de zinc pueden provocar esta intoxicación, no obstante, en comparación con otros oligoelementos, este mineral posee poca toxicidad.

 

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