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Alimentos ricos en vitamina C

Alimentos ricos en vitamina C
Entre las funciones de esta vitamina destaca su propiedad antioxidante y capacidad para absorber el hierro

La vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina hidrosoluble, es decir, que se disuelve fácilmente en agua. Por ello, muchos alimentos ricos en vitamina C pierden parte de esta vitamina al cocerlos.

 

Esta vitamina descubierta por el doctor Szent-Györgi en 1932 tiene una serie propiedades vitales para nuestro organismo. La vitamina C es un antioxidante que  fortalece el sistema inmunológico para combatir enfermedades, retrasa el envejecimiento y combate los radicales libres; ayuda a formar colágeno, una proteína que favorece la cicatrización de las heridas, y mantiene los tejidos, huesos y articulaciones firmes.

 

Además, la vitamina C ayuda a absorber el hierro, lo que resulta primordial acompañar los alimentos que contienen hierro de origen vegetal (hierro no hemo) con alimentos ricos en vitamina C. Los alimentos con hierro no hemo son las legumbres, verduras como espinacas o coles, los cereales y  frutos secos.

Otras de los efectos de la vitamina C en la salud es que ayuda a fabricar hormonas contra el estrés y controla la regulación de la glándula tiroides para las personas con hipertiroidismo.

Las cantidades recomendadas de esta vitamina varían en función de la edad. En el caso de los adultos, se recomienda unos 90 mg diarios para hombres, mientras que las mujeres unos 75 mg. En el caso de ser fumador se debe añadir 35 mg más ya que el tabaco elimina parte de la vitamina C además de aumentar la necesidad de reparar los radicales libres.

Al ser sustancias hidrosolubles, una opción para aprovechar este tipo de vitaminas es aprovechar el agua de cocción para sopas o caldos.

 

¿Qué pasa si tengo un déficit o consumo en exceso vitamina C?

Según numerosas fuentes, la carencia de esta vitamina se manifiesta con la enfermedad del escorbuto con hemorragias en la encías,  cicatrización deficiente, cansancio y debilidad muscular. También un déficit significa tener resfriados o infecciones más frecuentes.

Por el contrario, un exceso consumo de esta vitamina puede provocar diarrea, cálculos renales o una excesiva absorción de hierro. Se considera exceso de vitamina C cuando se ha superado los 2000 mg diarios. No obstante, no hay efectos tóxicos en el caso de una sobredosis de esta vitamina.

 

Esta vitamina está presente mayoritariamente en frutas y verduras. A continuación se muestra una tabla con algunos de los alimentos más ricos en vitamina C y su contenido expresado en miligramos (mg).

 

 

Alimentos ricos en vitamina C

Ración (g)

Vitamina C (mg)

Coliflor cruda

200

138

Acelga

200

78

Pimiento verde crudo

200

240

Tomates

200

50

Patata cruda

250

43

Espinaca cruda

200

102

Kiwi

150

69

Limón crudo pelado

50

27

Naranja

150

75

Mango

150

56

Fresa cruda

150

93

Gráfico elaborado a partir de Tabla de Valores nutricionales de los Alimentos. Hispano Europea.

 

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