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Alimentos ricos en vitamina A

Alimentos ricos en vitamina A
Conoce los alimentos ricos en esta vitamina y los beneficios que aporta a tu organismo

La vitamina A es una sustancia que engloba dos tipos de compuestos, la vitamina A preformada o el retinol y la provitamina A de la cual el tipo más común es el betacaroteno. El retinol es una forma activa de vitamina A se encuentra en alimentos de origen animal como hígado, la leche entera y mantequilla mientras que el betacaroteno  se encuentra en alimentos de origen vegetal como frutas y verduras.  

Los carotenoides son pigmentos con la función de provitamina A ya que una vez dentro del organismo se transforma en vitamina A. Uno de los carotenoides es el betacaroteno, un antioxidante que protege contra los radicales libres y refuerza el sistema inmunitario. Algunos alimentos de origen vegetal y la leche contienen caroteno que pueden transformarse en retinol dentro del organismo.

 

Esta vitamina liposoluble solo puede ser absorbido por el organismo a través de una grasa. Por ello, los alimentos con vitamina A bajos en grasa deben ser consumidos con algún tipo de grasa como por ejemplo el aceite.  La luz, el calor, el alcohol, el café y tabaco son elementos que perjudican su absorción. Por el contrario ayudan a complementar la vitamina A el zinc, la vitamina C y E.

 

Funciones de la vitamina A

 

  • Ayuda en la formación y mantenimiento de la capa de tejido más externa de la piel y las mucosas.

  • Mejora la capacidad para combatir las infecciones.

  • Favorece la visión como pigmento en la retina del ojo, especialmente ante la luz tenue.

  • Es antioxidante por lo que es un protector contra los radicales libres,  retrasa el envejecimiento de las células y facilita la cicatrización.

  • Fortalece el sistema inmunológico.

  • Es vital para el mantenimiento del sistema respiratorio y cardiaco.

 

Cantidad diaria recomendada

 

 

Niños y niñas

  • 2 a 5 años: 300 mcg/día

  • 6-9 años: 400 mcg/día

Adolescentes y adultos

  • Hombres de 10 años en adelante: 1.000 mcg/día

  • Mujeres de 10 años en adelante: 800 mcg/día

  • Mujeres en gestación (2ª mitad): 20 mcg/día

  • Mujeres en fase de lactancia: 25 mcg/día

 

Alimentos ricos en vitamina A

 

Alimentos ricos en vitamina A

Porción comestible (g)

Vitamina A: Eq. de retinol (mcg)

Hígado de ternera

100

100

Queso (ej. Cheddar)

100

300

Leche de vaca entera

100

22

Mantequilla

100

470

Berro

62

2.520

Boniato

79

4.002

Calabaza

67

450

Espinacas

81

3.254

Pimiento rojo

81

3.840

Zanahoria

83

8.076

Tomate

94

494

Guisantes frescos

100

300

Albaricoque

92

168

Mango

68

1.800

Melón tipo Cantaloupe

60

1.750

Orejón de albaricoque

100

645

 

Elaboración propia a partir de Tablas de composición alimentos de Pirámide



Signos de deficiencia y exceso

La carencia de esta vitamina puede ocasionar problemas de visión, alteraciones de la piel como acné, alteración en la formación de los dientes y crecimiento, resfriados e infecciones frecuentes. Un consumo excesivo puede ocasionar dolores de cabeza, mareos, trastornos de la piel y mucosas,  caída del cabello y dolores musculares.  

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