El potasio es un macromineral que forma parte de manera natural en nuestro organismo y también uno de los minerales que nuestro organismo necesita para el mantenimiento y la regulación de sus funciones. Nuestro organismo absorbe casi todas las cantidades que consumimos de potasio, y si hay exceso se elimina a través de la transpiración y de la orina.
Entre las funciones más destacables, el potasio es necesario para el funcionamiento de los músculos y nervios, y es vital para la regulación de agua de las células. Otra de las acciones de este mineral es que mantiene el funcionamiento del corazón, ayuda en la segregación de la insulina para controlar el azúcar en la sangre, y en la entrada de nutrientes y salida de sustancias al interior de las células y exterior de las células. Es también importante su intervención en el metabolismo proteico y de los hidratos de carbono.
En un informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS) se recomienda aumentar el consumo de potasio para disminuir la tensión arterial y evitar las enfermedades cardiovasculares. Es importante saber que el contenido en potasio depende de la cantidad de sodio y magnesio que nuestro cuerpo tiene en la sangre. Un exceso de sodio provoca la necesidad de consumir más cantidad de potasio. Hay que tener un equilibrio entre estos dos minerales porque el potasio facilita la expulsión de sodio, y este último la expulsión del primero.
Es por eso que la OMS considera que los adultos deberían consumir más de 2.000 mg de sodio y como mínimo 3.510 mg de potasio al día. Una persona con niveles elevados de sodio y bajos de potasio tiene más probabilidades de que tenga enfermedades como hipertensión y, como consecuencia, problemas cardiovasculares, señala el mismo organismo.
La cantidad diaria recomendada del potasio son las siguientes:
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Niños y niñas de 1 a 9 años: la cantidad es de 800 a 2.000 mg.
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Hombres a partir de 10 años y adultos con más de 60 años: de 3.100 a 3.500 mg.
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Mujeres a partir de 10 años y adultos con más de 60 años: de 3.100 a 3.500 mg.
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Periodo gestación (2ª mitad): 3.500 mg.
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Lactancia: 3.500 mg.
Alimentos ricos en potasio
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Alimentos ricos en potasio |
Porción comestible (g) |
Potasio (mg) |
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Espinacas |
81 |
423 |
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Coles de Bruselas |
82 |
375 |
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Brócoli |
61 |
370 |
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Alcachofas |
36 |
550 |
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Apio |
65 |
341 |
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Coliflor |
80 |
350 |
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Champiñón |
80 |
470 |
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Patatas |
90 |
570 |
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Alubias |
100 |
1.160 |
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Lentejas |
100 |
737 |
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Soja seca |
100 |
1.730 |
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Guisantes |
100 |
340 |
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Setas |
80 |
470 |
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Almendras sin cáscara |
100 |
860 |
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Perejil fresco |
100 |
760 |
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Salmón |
67 |
310 |
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Grosella negra |
100 |
303 |
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Plátano |
66 |
350 |
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Aguacate |
71 |
400 |
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Melón |
60 |
320 |
Elaboración propia a partir de Tablas de composición alimentos de Pirámide e Hispano Europea
Síntomas de un déficit y un exceso de potasio
Cuando hay un déficit de potasio en nuestro organismo se denomina hipokalemia o hipopotasemia. Los signos de este déficit son disminución de la presión sanguínea, latidos rápidos e irregulares, debilidad muscular, pérdida de apetito, retención de líquidos, náuseas, vómitos o diarreas.
Algunas veces se tiene un bajo nivel de potasio cuando se toma diuréticos para tratar la hipertensión o laxantes.
Por el contrario, un exceso de potasio, denominado hyperkalemia o hiperpotasemia. Los síntomas de este exceso pueden ser un mal funcionamiento de los riñones o alteraciones cardíacas.
