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10 hábitos para controlar el peso sin pasar hambre

10 hábitos para controlar el peso sin pasar hambre
Mantener un horario de comida, desayunar y distribuir correctamente los nutrientes a lo largo del día son las claves para controlar el peso

La ansiedad por la comida, no tener un horario regular o picar alimentos altos en grasa saturada son algunos factores que ayudan a ganar peso o favorecen la obesidad. Pero, ¿qué hacer si no puedo parar de comer compulsivamente? Según los especialistas, acciones como desayunar y repartir bien los alimentos a lo largo del día son pequeños hábitos que ayudan a controlar el peso sin pasar hambre. El portal de Salud de la Comunidad de Madrid nos aporta las 10 claves para no comer en exceso y evitar ganar peso:

 

1- Distribución de los alimentos a lo largo del día

Una buena dieta es aquella que contiene todos los nutrientes necesarios para nuestro organismo: 40-50% de hidratos de carbono, 10-20% de proteínas y 30-35%  de grasa. Es imprescindible hacer unas 4 o 5 comidas al día repartiendo los porcentajes de estos nutrientes para que nuestro organismo los aproveche mejor.

 

2- Mantén los horarios de las comidas

Comer a una hora regular y no saltarse las comidas son otras de las claves para mantener nuestro peso. Si nos saltamos las comida, llegaremos con mucha más hambre a la siguiente y, por consiguiente, comeremos mucho más. Es importante mantener un orden con las comidas ya que nuestro reloj interno no se altera y nuestro organismo se mantiene equilibrado.

 

3- Organiza tus comidas

Cuando trabajamos y hacemos numerosas tareas nos queda muy poco tiempo libre para comer. La mayoría de veces esto se traduce en comidas rápidas o preparadas. La clave está en organizarse y adaptarse correctamente a los horarios de trabajo para comer saludable y con el tiempo suficiente.

 

4- Intenta no pasar hambre

Toma alguna ración de fruta o yogur y bebe mucha agua. Si ingerimos un tentempié ligero, llegaremos con menos hambre a la hora de la comida.  

 

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5- Desayuna siempre

El desayuno debe aportarnos el 25% de las calorías diarias, por este motivo es importante que desayunes. No hacerlo favorece la obesidad. Come alimentos variados como cereales, frutas, lácteos, pan con un poco de aceite, mantequilla o mermelada; un puñado de frutos secos o fiambre no graso.

 

6- A media mañana...

Si comes muy tarde intenta consumir algún alimento dos horas antes, por ejemplo, una fruta, leche, yogur o leche. También es importante hidratarse bebiendo mucha agua o infusiones a lo largo de toda la mañana.

 

7- Comidas

La comida debe aportarnos un 35-40% de la ingesta calórica diaria. Si no tienes tiempo de hacer la comida el mismo día, elabórala el día anterior. El agua es un nutriente saciante, así que bebe agua o caldo antes de comer. No te excedas con las raciones y es importante que tu plato contenga una proporción adecuada de nutrientes: 1/4 del plato debe contener proteínas (carne magra, pescado, huevos, fiambre no graso, queso bajo en grasa); otro 1/4 del plato, algún alimento con hidratos de carbono (patata, arroz, legumbres, pasta, guisantes); 1/2 del plato, verduras y hortalizas.  

 

8- Merienda saludable

La merienda debe aportar el 15% de las calorías diarias. Tu merienda debe ser saludable y baja en grasas saturadas.

 

9- Cena

La cena es otra de las comidas importantes de nuestra dieta. No se le suele dar mucha importancia, pero es esta debe aportarnos el 30% de calorías diarias. Se aconseja cenar unas dos horas antes de acostarnos y comer platos bajos en grasa. Para ver más, leer Cómo cenar sano y saludable.

 

10- No acostarse con hambre

Si cenas temprano no vayas a la cama con hambre. Toma un vaso de leche, un yogur desnatado o fruta.

 

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