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12 consejos para preparar recetas menos calóricas

12 consejos para preparar recetas menos calóricas

La mayoría de veces, y sin darnos cuenta, añadimos una gran cantidad de calorías a nuestros platos. Hay determinados habitos que podemos hacer para no aumentar la aportación calórica de nuestras comidas. ¿Cómo? Te lo contamos aquí.

 

Tortilla

Cuando prepares tortilla, cuece las patatas al microondas. Esta es una manera de cocinar con menos aceite, y por lo tanto con menos calorías. Actualmente tenemos disponibles muchos accesorios para cocer alimentos al microondas, algunos los puedes ver aquí.

Puedes ver la receta de tortilla española del blog Cocinando con Catman, que nos enseña a cocinar una tortilla al microondas en 30 minutos. Receta escrita aquí. Si quieres ver el tutorial mira el vídeo que viene a continuación.

 

 

Chips

Si no quieres renunciar a este aperitivo prepara unas patatas fritas hechas al horno. Para ello debes cortarlas muy finitas y colocarlas sobre un papel de hornear. Después añadir un poco de aceite por encima. Puedes añadir algunas especias o hierbas aromáticas. Finalmente hornear hasta que estén doradas. Además de las chips de patatas también puedes optar por otros vegetales como berenjena, zanahoria o incluso frutas como la manzana.

 

Ensaladas, cuidado con los ingredientes

Hay la concepción de que la ensalada es un plato muy ligero y, por lo tanto, ayuda a perder peso. Aunque es un entrante con muchos vegetales no siempre es así. Dependiendo de los ingredientes que le pongas esta contendrá más o menos calorías. Por ejemplo, las olivas, conservas en aceite, embutidos, quesos o frutos secos. Intenta preparar una ensalada con una gran variedad de verduras, añade ingredientes  bajos en grasa y altos en proteínas como la pechuga de pollo, huevos cocidos o atún al natural.

 

Sustitutos del azúcar

El azúcar es un ingrediente necesario para nuestro organismo, pero también un componente que hay que moderar muy bien. Sin darnos cuenta sumamos una gran cantidad de calorías de ya sea en el café, yogurt o en otros postres. Según la Organización Mundial de la Salud, el consumo de azúcares libres no debe superar el 10% del consumo diario calórico. El organismo nos aconseja consumir unos 25 gramos diarios por los problemas de salud que estos conllevan.

Puedes sustituirlo por especias como la canela ya que le da un gran sabor, controla los niveles de azúcar en la sangre y ayuda a mantener una correcta digestión. La vainilla, con propiedades relajantes y antioxidantes,  también es otro ingrediente ideal para endulzar tus postres debido a su gran poder aromático. Para las bebidas calientes puedes añadir cacao natural en polvo sin azúcares añadidos. Aporta muy pocas calorías y conseguirás unas bebidas con un delicioso y ligero sabor a chocolate.

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Carne con menos aceite

Para cocinar las carnes hay que tener en cuenta que cuanto más aceite le añadas más calóricos se convertirán tus platos. Si preparas salchichas, haz varias incisiones antes de ponerlas a la sartén. De esta manera se liberará la grasa que hay en su interior y se harán con su propio jugo, en lugar de añadir tanto aceite. Otro de los consejos para cocinar la carne es no añadir sal durante su cocción ya que se seca antes y, por lo tanto, necesitarás más aceite para que quede perfecta y sabrosa. Intenta siempre escoger carnes con poco grasa o retira toda la grasa antes de su cocinado.

 

Paella ligera

Si te encanta este plato puedes reducir sus calorías con los siguientes trucos: debes hacer un sofrito con poco aceite, añadir caldos de pescado caseros y agregar más verduras que arroz.

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Bocadillos

Para bocadillos, sándwiches o aperitivos elige embutidos bajos en grasa como el jamón cocido, pechuga de pavo o jamón serrano. Evita el chorizo, salchichón o morcilla entre otros.

 

Bechamel

Para hacer platos con bechamel como canelones, puedes sustituir esta popular salsa por una salsa ligera con verduras. Algunas ideas las puedes ver con las siguientes recetas:

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Canelones de pollo con bechamel de calabacín. Blog La cocina de Aisha

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Merluza con bechamel de calabacín ligera de puerros. Blog Potingues y fogones

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Corazones de alcachofa gratinados con bechamel de calabacín. Blog Sopla que te quemas

 

De la misma manera puedes elaborar ricos patés de legumbres como el popular hummus. Recetas de hummus en este enlace.

 

Salsas más ligeras

Si no quieres renunciar a tus salsas preferidas, toma nota para saber cómo convertirlas más ligeras:

 

  • Bechamel: puedes hacerla menos calórica si sustituyes la harina por maicena y le agregas leche desnatada.

  • Mayonesa: un bote de mayonesa de 100 ml contiene más de 600 kcal. Según apunta la dietista Béatrice Bénavent-Marco en la web de Doctissimo, para aligerar la mayonesa se puede eliminar el aceite y añadir un yogurt o queso fresco desnatado. Solo hay que batir la yema de un huevo hervido con  el queso fresco o yogurt. Después añadir una cucharadita de mostaza, otra de vinagre, sal y pimienta.

  • Vinagreta: una salsa muy habitual para aderezar las ensaladas. Para aligerarla un poco más el dietista Yoann Benguigui de Doctissimo aconseja sustituir una de las cucharadas de aceite por una de agua caliente. Para prepararla nos aconseja mezclar 2 cucharadas de aceite y dos cucharadas de mostaza. A continuación se le añade la cucharada de agua caliente y de vinagre para que quede una salsa perfecta. Finalmente añadir la sal.

  • Salsa tártara: para hacer menos calórica esta salsa puedes sustituir el aceite por queso fresco 0% de grasa.

  • Pesto: una manera de hacerla más ligera es sustituir una parte del aceite que se le añade por agua caliente. Además reduce la cantidad de piñones y queso parmesano.

 

Guarniciones sabrosas y más ligeras

Es muy habitual combinar platos con guarniciones como las patatas fritas. Huye de estas guarniciones tan calóricas y opta por alimentos bajos en calorías como las verduras, en forma de carpaccios como los de calabacín, alcachofa o asadas al horno. Otro alimento que complementa muy bien con los platos son los champiñones o manzanas horneadas.

 

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Helados y postres

Puedes degustar unos ricos postres sin ingerir un gran contenido calórico. Por ejemplo, puedes preparar helados con leche desnatada, batidos con yogur desnatado y frutas, arroz con leche desnatada.

 

Cacao

Si no te puedes resistir al chocolate debes saber que el ideal es el negro ya que es el que tiene menos azúcar y más propiedades antioxidantes. Para elaborar salsas de chocolate usa siempre el negro y cacao en polvo sin azúcar y nata ligera.

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